LA HIDRATACIÓN… ¿CUÁNTO, CÓMO Y POR QUÉ?

El hecho de que haciendo deporte nos tenemos que hidratar bien, y más en verano, es una verdad que conocen casi todos los deportistas. El problema, es que muchos desconocen exactamente cuánto líquido hay que ingerir para estar bien hidratados: unos piensan que para hacer una ruta de senderismo de varias horas con un litro sobra; otros para hacer media hora de fitness se llevan 2l de agua. Pues bien, el problema no viene cuando te pasas con la cantidad, puesto que para provocar una hipervolemia (aumento del volumen) en la sangre necesitas beber de una manera desmesurada. El problema aparece cuando nos deshidratamos,cosa que es más común de lo que todos pensamos.

Aquí y ahora, vamos a intentar dejar lo más claro y simplificado posible el tema de la hidratación, para que cada cual lo tenga controlado con su peso corporal. De todas formas, si os queda alguna duda, siempre podéis preguntar en nuestro foro http://cdtitanzone.creatuforo.com, y ahí la intentaremos resolver.

Para empezar, ¿es tan grave una pequeña deshidratación durante el ejercicio? Pues, hablando en términos de peso corporal:

•  1% supone dificultades para la termorregulación.
•  2-3% disminuye el rendimiento, apareciendo una fatiga prematura.
•   4% comienza a disminuir la fuerza.
•  5-6-7% se empiezan a alterar los patrones motores, aparecen calambres y el riesgo de lesiones aumenta muchísimo.
• 10% hay peligro de muerte.

La sangre se hace más viscosa, debido a una hipovolemia (disminución en el volumen sanguíneo), producida a su vez por la sudoración.

Pero, ¿cómo puedo saber que estoy deshidratado?

Pues muy fácil: para empezar, pesándonos antes y después del ejercicio, y viendo si hay una variación mayor al 1%. También valorando nuestra sensación de sed: es un mecanismo de defensa del cuerpo humano, pero que se activa cuando ya estamos deshidratados, y si es en situación de ejercicio físico, ésta se ve alterada y por lo tanto el grado de deshidratación será mayor. La orina también es un gran indicativo: si es infrecuente, escasa y oscura, debemos beber más líquido.

Lo importante: ¿cuánto debo beber durante el ejercicio?

Dicen las últimas investigaciones que de 6 a 8 ml por Kg de peso y por hora, depende de factores como la humedad o la temperatura ambiente. A modo informativo, en la página web de Powerade en la pestaña de ‘’calcula tu nivel de hidratación’’ hay un simulador que es bastante útil.

Y entonces, si ya estoy deshidratado, ¿qué puedo hacer?

Si practicamos ejercicio físico con regularidad, y tenemos alguna competición o salida larga en la que debemos estar bien hidratados, debemos rehidratarnos bien. Para ello, es importante pesarse todas las mañanas, y ver que no varíe más de un 1%. En el caso de las mujeres, hay que tener en cuenta que durante la menstruación se retienen más líquidos, y por lo tanto el peso puede aumentar hasta un par de kilos. Si disminuye más de un 1%, el Colegio Americano de Medicina del Deporte aconseja lo siguiente:

•  4h a 2h antes al inicio de la actividad beber de 5 a 7 ml/kg.
• Si después de esto no hemos orinado, o la orina es escasa y/u oscura,  aumentamos de 3 a 5 ml/kg de       peso en las últimas 2h.
• En este tiempo, sería conveniente añadir sodio o sal al agua, ya que estimula la sed y por lo tanto, nos costará menos beber líquido.
• En la hora previa al ejercicio, se recomienda beber unos 200ml cada 15’.

Y ¿por qué digo todo esto?

Porque vamos a subir el Mulhacén y la Alcazaba, y por lo tanto vamos a rozar los 3500m de altura, con cerca de 8h diarias de ejercicio físico. Es importante hacer los cálculos y no llevar menos de 4-6l de agua por día y por persona. Sabemos que es mucho peso, pero es necesario porque necesitamos retrasar la aparición de la fatiga lo máximo posible, y lo más importante: evitar un posible mal de altura el cual puede aparecer a partir de 2500m de altura y con mucha mayor frecuencia a partir de los 3000m de altura.

En entradas posteriores iremos publicando más información sobre esto último, sobre material y sobre alimentación. Para estar más atentos podéis seguirnos vía e-mail, Twitter, Tuenti o a través de nuestra página en Facebook.

Un saludo, y ¡hasta la próxima! ;-)